Alongamento antes ou depois do Treino

Introdução

Sabemos que nenhum movimento é melhor do que o outro nem mais eficaz, mas temos pressupostos culturais sobre alongamento que nós (fisioterapeuta, educadores físicos, médicos, atletas amadores ou não e me incluo aqui também) englobamos sem muita ou as vezes nenhuma base científica, e por muitas vezes essas presunções persistem mesmo após a pesquisa científica apresentar resultados diferentes.

Todos que se movem, se alongam; sim nós todos nos alongamos o tempo todo, por exemplo ao sentar, os músculos como os glúteos estarão alongados porém os flexores de quadris estarão em encurtamento, assim como em pé o contrário ocorrerá. Mas não pensamos em alongamento em movimentos tão cotidianos assim, normalmente pensamos em alongamentos quando estamos em uma posição de estressa na musculatura sentido profundamente o estiramento das fibras.

Em resumo, existem alongamentos e alongamentos, são atividades diferentes, com efeitos diferentes às quais utilizamos os mesmos termos.

Vamos então pensar em prós e contras dos alongamentos em diferentes situações.

1.Antes do Treinamento

Superficialmente o alongamento parece ser útil para o aquecimento antes de uma atividade, como correr ou uma partida de futebol com amigos; parece dar uma “resetada” nos tecidos, quebrando algumas adesões e deixando os músculos mais fluidos e flexíveis, preparando o corpo para mover-se sem nenhuma possibilidade de lesão; não parece isso?

Bom isso não ocorre, em pesquisas foram encontrados resultados sugerindo que o alongamento prévio não reduz o risco de lesões, e ainda pode reduzir a força e a performance entre 5% a 20%, porém estas pesquisas mostraram que apenas ocorre isso em alongamento acima de um minuto. (ANTHONY D. KAY e ANTHONY J. BLAZEVICH, Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review,2012, MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE)

Mas concordamos que tanto bebes como animais domésticos (cães e gatos), se espreguiçam(alongam-se), antes de levantar ou de uma soneca ou apenas estarem parados por algum tempo; mas esse espreguiçar não é imprescindível, pois quando um cão ouve um barulho estranho ele consegue levantar e correr mesmo sem o alongamento prévio.

Também devemos apenas ressaltar que alongar é diferente de mobilizar; alongar me refiro até o ponto de tensão máximo perto do limite articular do movimento. Lembre-se que o alongamento no limite, mesmo fora do momento de exercício ou competição, não irá melhorar o seu desempenho atlético se não as ginastas ou as contorcionistas de circo seriam mais velozes que as competidoras de 100m rasos do atletismo.

Devemos lembrar da capacidade adaptativa que temos, que apenas ganhamos força ou flexibilidade no ângulo treinado, então se você alonga rotadores de tronco sentado, pensando em melhorar o seu Smash no Tênis, desculpe mas não funciona assim 26 % ​(observação, também deve ser lembrado que treinar o movimento é o que vai melhorar, mas não invente de colocar uma borracha limitadora e tentar fazer o movimento, você irá ganhar força apenas na amplitude treinada e na velocidade treinada é o princípio da especificidade do treinamento).​​

Se isso faz você se sentir bem ótimo, se traz pra você o benefício do relaxamento, então ótimo, não vá contra as coisas que fazem você se sentir bem. Mas lembre-se que pesquisas não apontam alongamentos como aquecimentos, ou alongamento no limite da amplitude articular como algo que manterá seu corpo saudável.

2. Depois dos Exercícios

O melhorar argumento e também pode ser o pior, para o alongamento após a atividade é que os músculos e as fáscias já estão aquecidos então isso permitiria uma maior amplitude de movimento e sinto isso na prática; mas, porém, todavia, contudo e entretanto, o alongamento mantido na postura de estresse da musculatura irá provocar alterações visco-elásticas e se mantido mais tempo alterações mecânicas, e se você realizou treinamento de força, ou pliométrico ou com ênfase na fase excêntrica, você terá diversas micro lesões e esse estresse estra poderá tornar essas micro lesões em macro lesões.

Outro ponto ressaltado por Tom Myers, é que muitas vezes mesmo após aquecer por um exercício, nós acabamos priorizando alguns músculos ao passo de outros e isso poderá gerar lesões no momento de realizar alongamentos na amplitude máxima, então também tome cuidado ao realizar o aquecimento seguido do alongamento estressante para não causar lesões em músculos e fáscias pouco “aquecidas” no trabalho prévio.

3. Ilhas de tensão em um oceano de liberdade

Mesmo um grande praticante de Yoga, que consegue tocar suas mãos no solo, em um alongamento de cadeia posterior, poderá apresentar alguns pontos de tensão em seus Ísquio-tibiais, e este ponto de tensão pode ser mínimo em um grande músculo, a articulação estará liberada, aparentemente o sujeito é flexível e esse pequeno elo tenso não interferiria em nada em seus movimentos, mas é como tracionar uma corrente com um elo fraco, ele poderá romper.

4. Onde encontro os melhores benefícios?

Como disse anteriormente, se você sente prazer e alongar lhe faz bem, faça-o, eu prefiro me alongar pela manhã como um espreguiçar, ou após longos períodos em uma mesma posição, alongar como um relaxamento muscular, mas não como aquecimento. Para isso eu executo alguns exercícios de mobilidade articular, mas isso é assunto para outro momento.

Referências

Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise. 2011. Cochrane Database Syst Rev.

Anthony D. Kay e Anthony J. Blazevivh, Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance: A Systematic Review,2012, Medicine & Science in Sports & Exercise.

http://www.anatomytrains.com/news/2015/05/08/pre-and-post-exercise-stretching-pros-and-cons/ acesso em 16 de maio de 2015 as 11:00