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7 Exercícios Essenciais para melhorar a postura na Corrida

Neste post vamos demonstrar 7 dicas e um bônus para você melhorar e muito a sua postura correndo.


Ok, mas e o que você ganhará com isso?


Melhorar o desempenho, a velocidade de cada passada, reduzir o contato com o solo (saiba mais sobre isso), e claro com todas essas melhoras, você também irá reduzir o risco de lesões na corrida.


Bem, os ganhos não são imediatos, mas a curto, médio e longo prazo, repetindo os exercícios em quase todos os treinos, ou pelo menos no aquecimento dos treinos de pista ou corrida livre.


Então vamos a eles, mas antes uma dica para todos eles, manter a coluna ereta, ou seja o tronco elevado perpendicular ao solo, e execute em velocidades progressivas indo de 60% de sua velocidade máxima até 90% dela.


1 - Skip A


O A Skip, nesse exercício você deve mover seu joelho com força e velocidade para longe do chão, manter o pé sempre em dorsiflexão, ou os seus cadarços mais próximo da sua própria de sua canela, então você deve se mover pouco e aterrissar no mesmo pé e então trocar de perna




2 - Joelhos Altos


Similar ao A skip, mas ao invés de fazer o skip, ou esse pequeno salto, você deverá fazer uma transição entre as pernas, trocando as passadas assim como se estivesse correndo, focando em vencer o plano vertical com os joelhos e deslocando-se no plano sagital, a canela e o joelho ficam em um ângulo quase de 90º entre si e a canela e o solo ficam quase que perpendiculares, já os cotovelos devem acompanhar o movimento das pernas.




3 - Figura 4


A figura quatro é similar ao exercício de joelho alto, mas o objetivo é formar uma figura 4 com as pernas, ou seja uma flexionada e a outra tocando o solo, podendo ser executada apenas em um lado e depois bilateralmente.




4 - Skip Alto ou Hopserlaufen


Esse exercício deve ser executado saltando o mais alto possível, mas com a postura do A skip, o momentum de saltar é criado pelo empurrar o chão com uma das pernas e elevar o joelho da outra perna o mais alto e rápido possível.




5 - Boundes ou Bounces


O Bounde é uma preparação para saltar mais longe e manter a perna de trás em extensão e o joelho anterior mais fletido e mais alto o possível. O objetivo é aumentar a coordenação e a potência do movimento, ou seja a ideia é aumentar a altura e a distância que você percorre durante a corrida, por vezes é preferível correr por 5 ou 10 metros antes de iniciar os boundes.




6 - Hops Unilaterais


Os Hops são similares aos Boundes/Bounces, porém executados com apenas uma perna, o objetivo é ganhar potência em um membro, os hops podem ser executados de diferentes formas como duas vezes em cada perna alternando a cada duas vezes, ou 3 ou 4 vezes e trocar o membro que executa após executar o número determinado. Lembrando que mais que 10 repetições deste exercício não trarão mais benefícios. Tente ir mais longe e mais alto em cada um dos saltos.




7 - Walking Hip Lock


Este exercício é executado como aquecimento, podendo ser realizado com mais carga sobre a cabeça ou os ombros, ou melhor com mais carga na barra, elevadas acima da cabeça. Essa carga extra auxilia e muito ao seu corpo ativar mais os músculos e tendões antes do treino de corrida, mas não utilize mais de 10% do peso corporal neste exercício.

O objetivo é elevar a pelve, do lado que o joelho flexiona, o mais alto possível sem flexionar a perna de apoio



O Bônus


Como avaliar a sua postura correndo?


Bem nesse breve vídeo você vai ver 3 fases importantíssimas da corrida, ou melhor dê uma passada, a dica valiosa é grave sua corrida em uma vista lateral, e compare utilizando aplicativos para ver o vídeo lentamente e compare com as posturas deste vídeo.




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© 2014 by Fisioterapeuta Lucas Job 

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