Velocidade Máxima

Vamos discutir velocidade máxima, diferente da aceleração, que ocorre nos primeiros 20-30 metros assim por dizer em provas de 100 metros rasos ou em menor distância como nos jogos de futebol ou basquete, que por vezes o atleta permanece apenas na fase de aceleração e não chega em sua velocidade máxima.

Ao passar da fase de aceleração, o atleta estará ereto, reto, correndo, e agora entra em sua velocidade máxima, ou em sua velocidade de manutenção.

Vamos pensar em duas coisas agora, um atleta correndo na sua máxima velocidade, ou um sujeito que corre resistência (acima de 800 metros), que agora está em uma fase de manutenção de sua velocidade máxima relativa, ou seja constante para a prova que está realizando.

Mesmo que seja apenas para manter a velocidade, ou que você queira a velocidade máxima, é interessante compreender como desenvolver a velocidade máxima e temos 3 objetivos primordiais neste momento.

• Identificar e explicar como uma Cinemática específica e elementos cinéticos estão relacionados a velocidade máxima no modelo técnico.

• Identificar as dicas mais efetivas para incrementar o modelo de velocidade absoluta.

• Identificar e desenhar movimentos e habilidade efetivas em um programa de velocidade absoluta individualizado

Não iremos abordar conceitos de física, devemos apenas compreender os conceitos básicos de força e movimento que sempre estarão relacionados a tarefa que vamos trabalhar.

Vamos falar de provas onde a velocidade absoluta não é a máxima que o atleta pode realizar então o processo de aceleração dá-se de uma forma diferente que provas de velocidade absoluta como 100,200 e 400 metros, neste caso não entraremos nestes detalhes, eles serão abordados em outros momentos.

Se você já estudou provas de velocidade, ou treinamentos baseados em velocidade, ou com pliométricos, como métodos de choque, poderá encontrar similaridades, mas as sutis diferenças do treinamento e abordagem resultarão em desfechos muito diferentes.

Não vamos abordar agora portante termos sobre distância dos exercícios, volume nem mesmo o tempo de descanso entre séries e repetições, pois isso dependerá das provas abordadas e do momento e objetivos do atleta; lembre-se que não será uma regra e você deverá implementar estas idéias em seus treinamentos e programas seja para atletas profissionais, amadores ou em fase de reabilitação.

Primeiro vou fazer um questionamento sobre o que você entende por velocidade máxima ou velocidade absoluta.

Normalmente as pessoas quando falam de velocidade ou absoluta pensam não em um ser humano mas em uma cheetah, uma pantera; porque esses animais podem correr próximo dos 80 quilómetros por hora, e a característica de maximizar a velocidade normalmente está relacionada com velocidade absoluta.

Também podemos pensar nos esportes, o sujeito tem que passar por um espaço, um drible, ou correr para uma zona livre no campo, na quadra e ele deve estar apto para se deslocar em uma velocidade ideal, e essa habilidade é crítica para esportes com deslocamento.

Na corrida ela é a habilidade central e devemos desmembrar a biomecânica e a cinemática dela para poder criar abordagens que forneçam ao indivíduo ajustes rápidos e possibilidade de vencer os mais diversos desequilíbrios que o ambiente possa proporcionar.

Nos atletas de resistência, temos que pensar como ensinar a mecânica da corrida de velocidade, e como isso é importante na qualidade geral de sua corrida de longa distância.

Pensando assim, vemos quão importante é a capacidade de manter um padrão eficiente, e esse padrão eficiente é mantido através dos elementos elásticos e da capacidade de produção de força/potência dos elementos contráteis.

Esses dois elementos, os elásticos e os elementos contráteis, são os mesmo para todos nós, sejamos velocistas ou sejamos fundistas, então passando do momento de aceleração,qualquer distância acima deste ponto, os elementos de velocidade serão pensados da mesma forma mecânica, o que irá diferenciar será a intensidade de manutenção da velocidade.

Então existe uma diversidade de contextos que podemos aplicar as informações apresentadas aqui, você deve assimilá-las e realizar uma adaptação ao contexto que você desejar, seja ele corrida de rua, corrida de velocidade, corrida no futebol, no basquete handbol e outros contextos.

"Lembre-se o contexto é mais importante que o método de treino. Então treine com contexto!”

Basicamente teremos duas zonas a zona de aceleração e a zona de velocidade absoluta, sendo que a zona de aceleração dividimos em larga e transição e a zona de velocidade absoluta pode ser subdividida conforme o tamanho da prova onde teremos zona de velocidade máxima e de manutenção de velocidade, chamados de zona de velocidade absoluta a área onde o atleta está gerando uma velocidade próxima de 80% do seu máximo.

Lembrando mais uma vez que mesmo, na maratona, meia maratona e iron man, a mecânica da corrida se assemelha a corrida em velocidade máxima.

Sabemos também que um atleta de elite, um velocista de elite consegue manter sua velocidade máxima por 1,5 segundos a até 2 segundos, uma exceção é usain Bolt que consegue manter sua velocidade absoluta entre os metros 70-90 da corrida, extrapolamos essa ideia para um atleta que corra uma maratona, ele vai fundamentalmente realizar a mesma coisa mas em uma média de velocidade menor, mantendo sua velocidade ideal (absoluta ou de manutenção) durante a prova, então velocidade absoluta não trata da velocidade máxima mas sim da eficiência de manter-se em uma velocidade específica com uma ação de pernas de forma cíclica.

Como vimos no post anterior existem diversos exercícios que podem nos auxiliar a melhorar a mecânica da velocidade, mas para saber quais escolher vamos revisar as principais fases da corrida, dividindo-a em 3 objetivos principais.

Primeiro Objetivo: Sincronizar as ações das pernas da frente e de trás com as ações dos braços em um esforço para maximizar o pico de flexão do quadril na perna da frente, em uma analogia que podemos fazer aqui é que quanto mais alto você levantar o martelo mais forte irá acertar o prego, isso serve para a fase de velocidade de manutenção e não para a fase de aceleração, que poderá variar conforme o esporte; lembre-se: CONTEXTO.

Quando vemos alguém tentando correr de forma veloz, vemos que ele posiciona mais alto o seu quadril, e para que? Para que quando eu desça minha perna até o solo eu possa acumular mais força na hora de empurrar o chão, como no trabalho de Weyand, P. G., Sternlight, D. B., Bellizzi, M. J., & Wright, S. (2000). Faster top running speeds are achieved with greater ground forces not more rapid leg movements. Journal of applied physiology, 89(5), 1991-1999. Então se podemos melhorar a nossa mecânica de corrida, a cinemática, mesmo no ar, poderemos empurrar o chão com mais força.

Segundo Objetivo: Tocar o chão o mais próximo possível do seu centro de massa para minimizar a perda de força de tração/arrasto e maximizar a força na vertical. Vamos pensar o seguinte é velocidade máxima/absoluta, o atleta não está acelerando e não está reduzindo a aceleração (frenagem), então qualquer força em sentido oposto ao meu deslocamento horizontal irá desacelerar-lo, se a força for positiva o atleta ainda estaria em aceleração, quando essas forças estiverem iguais, a soma será zero isso quer dizer que o corpo estará sustentando o Momentum em um deslocamento “linear” ou um Movimento retilíneo “uniformemente” variável. O que significa que eu tenho que temos que sair do chão o mais efetivamente possível para minimizar os efeitos da gravidade, porém sem saltar, sem subir muito o centro de massa.

Imagine como se o atleta fosse o disco em uma daquelas mesas de hóquei com ar, que tínhamos nos shoppings, um leve impulso no disco irá deslocar ele para a frente, então se você conseguir zerar a ação da gravidade, realizando uma força de (sua massa x 9,98 metros/segundo + 1) para cima qualquer impulso que foi realizado anteriormente manterá você em deslocamento neste sentido, é inércia. Logo você permanece em movimento até que uma força maior o pare ou a força que o impulsionou inicialmente cesse, dispresando o atrito é claro.

Vamos às revisões das posturas então, baseados nos conceitos de Mann, R. (2011). The mechanics of sprinting and hurdling. CreateSpace

Postura Crítica 01 para o despregue

O despregue é a primeira etapa que vamos analisar, serão 3 etapas críticas como dito anteriormente.

Imagine que você grava o seu atleta em velocidade normal, ou alta, pode ser um atleta de velocidade ou de resistência, o que queremos analisar a é o momento onde o hálux da perna de trás tem o despregue do chão, esta análise pode ser feita através do uso do aplicativos como o coach eye,que permite gravação em velocidades lentas e avançar frame a frame para uma melhor análise.

Vamos iniciar analisando os movimentos dos braços, normalmente pouco se fala sobre a mecânica dos membros superiores, mas temos alguns aspectos que devem sempre ser levados em consideração,quando estamos correndo em velocidade máxima ou absoluta.

1. O Cotovelo que está a frente deve estar próximo de 70 graus de flexão, e o cotovelo do membro que está para posterior deve estar próximo de 155 graus, não esperamos os 90/90 que foi ensinado durante muitos anos. Isto porque o braço que vai a frente é uma alavanca curta, já o braço que está atrás será uma alavanca mais longa, e essa relação deve ser direta com as pernas contralaterais. Essa relação de alavancas longas e curtas é crítica para a conservação do momentum de energia reduzindo a rotação do corpo.

Se você conseguir gravar seu atleta em uma vista superior poderá notar que quanto menos movimento dos braços em relação às pernas mais ele irá rodar o tronco, quanto menor a rotação melhor a simetria da corrida.

*Lembrando que esses ângulos são para velocidades altas e foram construídos visualizando corredores de velocidade, quando falamos de fundistas devemos ter em mente que esses ângulos serão um pouco menores e por isso a variação na imagem.

1. Na perna de trás, se, a partir do quadril em extensão, desenharmos uma linha de prumo, através da pelve, deverá ser possível perceber um ângulo de aproximadamente 10º de extensão do quadril, algo que varia entre -5 a -15º é até possível ver alguns velocistas em 0º.

Outra característica da perna de trás é a postura do joelho, que deve ficar próxima de uma pequena flexão a 150º , não há necessidade de ficar em completa extensão, porque quando a perna está a 180º de extensão o sujeito acaba tendo que estender sua lombar um pouco para balancear o excesso de extensão no joelho, e assim se super-alonga a cadeia anterior, o reto abdominal e os flexores de quadril ficaram excessivamente alongados, isso significa que na fase aérea terá que ocorrer uma reversão desse comprimento isto acaba por dar uma desvantagem mecânica e o atleta irá gastar mais energia para recompor a postura.

1. Na Perna da Frente o que buscamos aqui é algo próximo dos 80º de flexão de quadril, assim como de joelho, o quadril pode chegar até 90º mas definitivamente não queremos que ultrapasse os 90º assim como não queremos que seja menor que 80º de flexão de quadril. É importante que o joelho este em um ângulo próximo de 80º também para manter a alavanca menor, especialmente nesta posição, assim será possível posicionar a perna de uma maneira mais eficiente, mais veloz e na postura correta, caso a abertura do joelho seja maior que 90º o membro terá muito espaço para se deslocar e isso irá afetar a mecânica da corrida e o atleta irá realizar um movimento como o de agarrar o chão a sua frente, ou ciscar, puxando o chão em sua direção, utilizando muito mais os isquiotibiais nesta função e predispondo-os a uma maior chance de lesão.

Postura Crítica 02 - Transição para o Voo

Essa fase anda de mãos dadas com a fase 01, e para ser honesto quando se realiza uma análise de vídeo, é muito mais importante para os iniciantes em análise de vídeo que foquem na postura 01, ainda se você quer minimizar a sua carga de trabalho.

Quando essa transição é apropriada sabemos que é possível colocar muito mais força de reação contra o solo. E o que estamos procurando agora? Nesta fase o pé já realizou o despregue do chão.

Antes de falarmos dos ângulos, devemos observar algumas coisas, na medida que eu vou avançando quadro a quadro, devo observar duas coisas ocorrendo, primeiro olhando para a perna que está atrás devo ver que ela se move para cima e para a frente, e isso é crítico, não quero vê-la ir apenas para cima ela deve ser uma componente de frente e cima ao mesmo tempo, com isso a perna que está a frente deve realizar duas coisas ao mesmo tempo, ir para baixo e para trás, se isto estiver acontecendo de forma correta veremos as pernas de forma sincronizada e harmônica. Se pelo contrário eu não observar esta sincronicidade e ver apenas a perna de trás indo para cima, veremos a perna da frente provavelmente indo para a frente, abrindo um ângulo acima de 90º colocando o atleta em risco de lesão.

O que queremos ver então nesta postura de transição de voo

Devemos observar que a perna de trás flutuou para um “chute” onde o quadril agora foi para aproximadamente 15º de extensão, novamente, para alguns atletas não há necessidade de chegar aos 15º, mas algo próximo disso, ok, ou ainda entre 1-15º. O joelho nesse ponto deve ter iniciado a se flexionar e está reduzindo o ângulo que possuía anteriormente, então algo próximo ou menor que 140º de flexão é muito bem vindo. Essa transição ao ser observada nos frames estará me dizendo que a perna está indo para cima e para frente.

Na perna da frente o que veremos é que o quadril ainda está fechado próximo de 80º ou já iniciando sua descida próximo de 100º, mas ainda deve estar alto isso é importante, até que a perna que está atrás inicie sua viagem para a frente, se a perna descer antes, o atleta não terá a capacidade de gerar muita força. Essa é uma das principais práticas que vemos, o tempo inteiro para melhorar a performance de corredores, seja de corredores de pista, de rua ou de esportes que envolvam a corrida como o futebol ou mesmo o basquete. No joelho que está a frente notamos que ele aumenta seu ângulo um pouco próximo de 90º agora já que está em movimento de descida do “martelo”, então está feita a harmonia, o joelho de trás fechou 10º e o joelho da frente abriu 10º.

Postura Crítica 03 - A figura do 4

A postura da figura do 4, é provavelmente a mais importante quando se realiza a análise de vídeo, e provavelmente através dela que você irá conseguir consertar muitos dos problemas de seus clientes e atletas ou até mesmo os seus, nela tudo que ocorreu no ar, se for bem planejado irá aparecer quando ela se formar.

Observe quando a perna da frente tocar o chão, e não é neste momento que eu devo pausar o vídeo, eu continuo indo para a frente com vídeo, até que o peso/a massa do sujeito esteja todo(a) sobre o membro, isto ocorre quando o pé dele, que será sua base de suporte, está sobre o seu centro de massa, se o tronco estiver excessivamente inclinado a frente, ou a perna mais alta estiver inclinada para trás, sabemos que algum erro ocorreu na fase anterior de transição aérea.

Olhando para a perna que está em contato com o chão, vemos que o joelho deve estar em um ângulo próximo a 160 º, ou seja próximo de 20º de flexão de joelho ou menos, e isso é importante para que ocorra o efeito de mola rígida, permitindo ao corredor gastar menos de 100 milissegundos no contato com o solo e assim otimizar sua forças direcionais para retornar a fase aérea e continuar o seu momentum para a frente.

Lembrando que quando falamos sobre velocidade, a velocidade não ocorre no chão mas sobre o chão, nosso objetivo é manter a velocidade e minimizar qualquer tipo de desaceleração, então estes 20º de flexão são importantes para ativar a relação ótima do comprimento dos músculos em relação com a proporção do membro inferior.

Essa relação de quadril, pelve e joelho, pode ser explicada com a função da banda iliotibial, uma das explicações biomecânicas é que quando tocamos o solo, o quadril irá realizar uma pequena adução para baixo, permitindo que energia seja absorvida pelo tensor da fáscia lata e glúteo que também possui fibras conectadas a banda iliotibial, dessa forma os componentes elásticos e contráteis desses músculos auxiliam na retomada da decolagem e novamente entrar na fase aérea.

Esse movimento de propulsão deve ser coordenado com o quadríceps, assim como tríceps sural e todo o pé, especificamente o arco plantar longitudinal, que irá realizar uma função de absorção da força que empurra o atleta para baixo e transformando-a em uma força que impulsiona novamente.

Nestes 100 milissegundos temos fazer uso das propriedades naturais dos membros inferiores, imagine que é uma vara de salto em altura, no momento que o atleta a toca no chão para realizar sua propulsão para o ar.

Exemplo de salto com vara para aqueles não conhecem o evento - observe o momento de absorção de força pela vara e como o atleta é projetado.

Ok mas se o trabalho será realizado com maratonistas, bem o interessante é que quando se trata de maratonistas de elite, os ângulos são muito similares aos de velocistas, porém eles flexionam os joelhos um pouco mais, e isso é ok para eles, porque neste caso irão permanecer em contato com o chão por um pouco mais de tempo que 100 milissegundos, absorvendo mais a força de impacto e de forma um pouco mais lenta, assim a propulsão também será um pouco mais lenta. (P.S. um maratonista de elite se desloca em média a 23 km/h, se é que podemos dizer que isso é mais lento).

Lembre-se que esses ângulos são modificáveis dependendo da prova do atleta, do nível de treinabilidade dele, do índice que ele realizar e de seu histórico de treinamento.

Na perna da frente queremos ver uma postura de 135º de flexão no quadril, o joelho não precisa estar em 80º já que não queremos um joelho muito aberto abaixo do corpo neste momento, o joelho deve apontar levemente para frente em uma flexão próxima de 40º, pois isso proporciona uma alavanca menor de trabalho, aumentando a velocidade que o membro se posiciona na frente do corpo, para uma recaptação de velocidade maior. Assim gastando menos energia para posicionar o joelho e o quadril.

Se tudo ocorrer corretamente veremos essa figura 4, e é isso que alguns autores chamam de corrida positiva, essa corrida positiva nos mostra que o movimento cíclico está acontecendo, pois o atleta está empurrando o chão de forma cíclica, e ele acaba por formar uma figura parecida com o símbolo de + ou a figura 4.

Resumindo Postura crítica 01, retirada do pé Hálux do chão ou despregue, Postura crítica 02 transição de voo, postura crítica 03 figura do 4. O que podemos iniciar os exercícios é com a figura 4, principalmente para atletas de outros esportes que não de corrida especificamente, visto que isso auxilia em uma reeducação do movimento de forma massiva.

Agora que compreendemos a cinemática o movimento da corrida, o que precisa ocorrer no ar e no chão, para o sucesso da corrida, vamos olhar para o momento onde a magia acontece, onde as forças são distribuídas, vejamos o exemplo de um atleta correndo.

Mas esse é o assunto do Próximo Artigo do Blog.